Leven op het autismespectrum

Alle blogs, Persoonlijke ontwikkeling & zelfzorg

Rust vinden bij veel stress

Vorig weekend heb ik een yogaweekend gedaan, midden in het bos. Vorig jaar was ik naar Marokko geweest, maar ik had zoveel stress dat ik bij thuiskomst maanden moesten herstellen. Dit jaar bleef ik dus lekker in Nederland. Dat was nog steeds spannend, maar het is goed bevallen. Yoga, heerlijk eten, lezen en wandelen. Weer thuis was het moeilijk om de rust vast te houden. Ik had het druk afgelopen week en sliep slecht omdat ik steeds overprikkeld was. Mijn stresssysteem is snel uit balans. Heel bewust moet ik mezelf steeds stopzetten en uit de stress-stand halen.

rust

Over stress is veel te zeggen

Wees gewaarschuwd voor al mijn hyperlinkjes.. Enige stress is nodig om te functioneren, maar bij stresskippen is de balans zoek tussen draagkracht en -last. Er zijn veel oorzaken van stress. Denk aan te veel prikkels, sociaal contact, hoge verwachtingen van de maatschappij, miscommunicatie, veranderingen, ziekte en tijdsdruk op het werk. Dit hangt samen met typische kenmerken van autisme zoals tragere informatieverwerking, overgevoelig zijn voor prikkels, moeilijk bij je intuïtie komen (dus meer denkwerk), anderen niet begrijpen, je verliezen in details, niet goed werkende executieve functies en moeite met schakelen.

Ik heb bijvoorbeeld veel stress als er iets verandert of als iets niet duidelijk is. Dan moet ik veel denken over wat te doen. Het kan gaan om iets kleins als iemand die vijf minuten te laat is, maar dat niet appt. Of om iets groots zoals een puppy in huis hebben. Door de laatste raakte ik oververmoeid en uiteindelijk zelfs depressief (zie deze blog over Josje). Op tijd rusten is dus heel belangrijk.

Te veel stress is slecht voor je lichamelijke gezondheid. Op tijd signaleren is dus wel zo handig. Er zijn allerlei signalen die aangeven dat je stress hebt. Bij mij gaat het bijvoorbeeld om zweten, ademhaling die ‘vast’ zit, dorst, moeite met in- en doorslapen, moe zijn, veel friemelen en spanning in mijn schouders. Psychisch merk ik: dingen vergeten, het overzicht verliezen, slechte concentratie, prikkelbaar zijn, gejaagd gevoel, huilen, meer angst en geen nieuwe informatie meer kunnen opnemen.

Rust gezocht!

Het is belangrijk om rust te creëren. Dat kan bijvoorbeeld zo:

  • Zorg voor structuur en houvast, bijvoorbeeld in de vorm van routines en rituelen. (Pas op voor dwangmatigheid, want dat kan juist zorgen voor stress.)
  • Plan en stel prioriteiten. Ik heb schema’s en lijsten over wat ik allemaal moet doen en maak dagelijks een planning voor de volgende dag. Als iets niet helemaal zeker is, bedenk ik al een plan B. Durf ‘nee’ te zeggen als iets te veel stress oplevert (note to the self :p).
  • Neem de tijd voor dingen en voor het schakelen ertussen.
  • Leer omgaan met je gevoeligheid voor prikkels en voorkom overprikkeling.
  • Maak afspraken met anderen en vraag op tijd om steun. Als mijn hoofd bijvoorbeeld overloopt, app ik mijn begeleidster of ze even tijd heeft om te bellen. Dan vertel ik wat er allemaal speelt en wordt het al gelijk wat minder groot.
  • Maak contact met je lichaam door een ademhalingsoefening te doen of te aarden. Als je aanraking verdraagt kan iemand je misschien knuffelen of masseren.
  • Doe dingen waar je rustig van wordt zoals in bad gaan, luisteren naar een mantra, naar dieren kijken, van je af schrijven, de natuur opzoeken, mediteren, mindfulness of jezelf terugtrekken.
  • Doe iets waar je energie van krijgt, zoals je kwaliteiten inzetten, gezond eten, sporten, lachen of met je hond spelen.
  • Zoek afleiding met bijvoorbeeld tekenen, een boek of Netflix.
  • Besef dat je goed bent zoals je bent en dat je niet continue bezig en nuttig moet zijn. Gun jezelf momenten om gewoon te zijn. Dat is genoeg. Jij bent genoeg.
  • Zorg voor reminders voor rust, zoals een quote of natuurfoto die je ergens ophangt of in je telefoon zet. Of zet een wekker.
rust
Aai een hond of knuffel een knuffel

Behoud de eigen regie

Het is heel persoonlijk wat wel en niet werkt. Leren omgaan met stress vergt tijd en oefening. Autismecoach Marja Boxhoorn werkt in haar boek ‘Meer rust en minder stress bij autisme ‘ met met zeven stappen:

  1. Stresssignalen herkennen
  2. Oorzaken van je stress (her)kennen
  3. Structuur, belangrijke basis voor rust
  4. Zorg voor een goede balans tussen in- en ontspanning
  5. Beter omgaan met prikkels
  6. Helder communiceren over stress, grenzen en hulp
  7. Terugval voorkomen

Met deze stappen pak je weer de regie. Geen controle hebben is namelijk vervelend. Je wil voorkomen dat je geleefd wordt en overspannen raakt of in een burn-out terecht komt. Voorkomen is beter dan genezen. Daarom ga ik nu even mediteren. Ik heb daar een app voor op mijn telefoon.

Wat doe jij voor je rust?

  1. schapautje

    👍🏼 Mindful yoga en meditatie gebruik ik vooral.

  2. Maartje

    interessante blog en mooi geschreven Mandy! Misschien heb je het al weleens gezien, maar je kunt ook een ‘moodtracker’ bij houden om je gevoel in kaart te brengen. Twee vliegen in één klap: je bent creatief bezig (afleiding en rust) én je maakt een mooi overzicht van je gevoelens. Zoek op Pinterest maar eens op ‘bullet Journal moodtracker’

  3. Ik plan heel erg mijn activiteiten. Daarnaast ben ik me de laatste jaren veel bewuster geworden hoe mijn lichaam aanvoelt maar ook hoe alle spanning en soms zelfs frustratie (eigenlijk altijd wel door overprikkeling) opbouwt. Door hier bewust mee om te gaan en op tijd te zeggen tot hier en niet verder lukt het aardig om hier mee om te gaan.
    Ik probeer mijn ontspanning uit kleuren, Netflix en mijn kat Kiki te halen. Voorheen deed ik aan atletiek maar wegens werk heb ik daar mee moeten stoppen. Afgelopen week heb ik een proefles Zumba gedaan en dit vond ik wel heerlijk om te doen maar ik merkte wel dat ik dan op het eind niet meer mee kan komen omdat ik “vol” zit met nieuwe dingen. Wel héérlijk om zo op muziek bezig te zijn! Daarnaast zou ik graag wat meer willen met yoga willen doen bij mij thuis maar ik merk dat ik vaak de rust in mezelf niet kan vinden voor het volgen van de YouTube filmpjes (daarnaast ben ik ook bang dat ik iets niet goed doe) en lessen zijn voor mij geen optie momenteel. Dus dat vind ik wel jammer.
    Al met al heb ik beter leren “ontspannen” dan ik voorheen deed maar je zult altijd momenten hebben, dat heeft iedereen denk ik en dat is ook niet erg denk ik. Maar soms wel frustrerend om dat ik dan bang ben dat ik het misschien toch niet helemaal goed doe… Afijn dan moet ik mezelf weer ff een schop onder mijn kont geven om te zien hoe ver ik nu ben en wat ik al bereikt heb en dan gaat het gelijk een stuk beter, hihi.

    • Reactie door auteur

      Mandy

      Goed bezig 🙂
      Zumba is leuk! Eerste keren zijn voor mij meestal ook lastig. Dan is er nog geen ontspanning.
      Qua yoga, zou je kunnen zoeken op beginnerslessen, maar misschien doe je dat al. Er kan niet snel iets mis gaan hoor. Pijn is een grens.

  4. steven

    Ik vermijd de oorzaak van de stress en op die manier is er de rust . Het spijtige is dat net veel mensen in de oorzaak terechtkomen door autisme. De mensen die in een instelling geraken omdat ze niet zelfstandig kunnen wonen door autisme. En dus gedoemd zijn om verdoofd te worden door pilletjes. Om de gevolgen van de ononderbroken stress te proberen tegen te gaan. Mocht ik niet bij mijn ouders kunnen blijven al is dit ook niet voor eeuwig. Dan zou ik nooit een leuke stress vrije periode gehad hebben in mijn leven. Eigenlijk is dit ook een stress als ik ook in zo iets geraak ooit. Terwijl enkel alleen zijn mij stress vrij krijgt. Het voelt alsof ik naar het gevang moet terwijl ik niets gedaan heb. Maar probeer ik te ontsnappen dan heb ik ook geen eten door mijn mensenschuw. Nu is het nacht en slapen is ook goed geen gedachten die stress veroorzaken.

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: