Leven op het autismespectrum

Persoonlijke ontwikkeling

Ongezonde gewoontes doorbreken

Sinds mijn pubertijd (ben nu 30) heb ik de gewoonte om om twaalf uur ’s nachts te eten.  Ik ging om elf uur naar bed en dacht dan obsessief aan eten. Om twaalf uur stormde ik naar de keuken. Het werd een dwanghandeling die ik niet doorbroken kreeg. Ineens had ik een idee. Ik besloot heel veel calorieën te eten als avondtussendoortje. Daardoor had ik die dag 2800 calorieën op i.p.v. de max 2500 die ik ‘mag’ van mezelf. Een no-go, dus mocht het niet voor niks zijn. Dit was de symbolische afsluiting van mijn nachtelijke snack.

Het werkt!

Eindelijk heb ik het patroon doorbroken. Wat een verademing is het om naar bed te gaan om te slapen en niks meer op de takenlijst te hebben staan. Het heeft ook hoop gegeven om een andere ongezonde gewoonte te doorbreken: dwangmatig huidpulken en haren uittrekken. Ook daarbij zocht ik een symbolische grens. Het werd het uitlezen van het boek ‘Je bent wat je doet’ van psycholoog Roos Vonk. Dat gaat over het reguleren van je eigen gedrag.

Mensen willen snel bevrediging van hun behoeften. We zoeken naar wat prettige gevoelens geeft en vermijden ongemak en onlust. Helaas gaan we dan vaak voorbij aan waarden en hogere idealen. Die geven richting en zingeving aan je leven, maar het kost moeite om ze na te leven. Omdat je niet graag iets niet goed doet, verdedig je gedrag dat niet oké is. Daarmee hou je het gedrag in stand. Je blijft je oude vertrouwde pad bewandelen.

Soms zijn mensen zich bewust van wat ze anders willen, denken er veel over na, maar komen niet tot actie en stellen uit. Terwijl je bent wat je doet, volgens Vonk. Als je je huid niet ‘wil’ openhalen, kan je wensen dat je dat niet meer doet, maar je doet het nog steeds. Een buitenstaander ziet jouw gedrag (en een kapotte huid) en niet jouw intentie.

Ongezonde gewoontes laten bovendien sporen achter in het brein. Je wil een beloning en hebt steeds meer nodig om die beloning te voelen (zoals bij een verslaving). Een beloning bekrachtigt het gedrag waardoor je in een cirkeltje ronddraait. Als er geen beloning is, hunker je erna en ben je er obsessief mee bezig. Door continu toe te geven aan primaire verlangens, verslappen je executieve functies (denk aan de huidige social-media verslaving).

gewoonte
Borduren ipv krabben

Zelfcontrole is als een spier die je moet trainen

Een nieuwe weg inslaan vergt oefening. Uiteindelijk ontstaat er een nieuwe gewoonte. Dan ontstaan er nieuwe associaties in je brein tussen gedachtes, emoties en gedrag. Je leert op andere manieren aan je beloning te komen, zonder voorbij te gaan aan je waarden.

Dit zijn mogelijke stappen die je kan zetten als je van een gewoonte af wil:

  1. Bepaal wat je wil doorbreken en welke waarde daaraan gekoppeld is. Vertrek niet vanuit negativiteit waarbij je oordeelt. Je bent als mens goed zoals je bent en wil gedrag veranderen omdat dat je iets oplevert. (Als je meer wil weten over zelfafwijzing raad ik je de boeken van Jan Geurtz aan.)
    1. Ik wil af van skin-picking en trichotillomanie omdat ik zelfzorg, schoonheid, innerlijke rust, discipline en hygiëne belangrijk vind.
  2. De eerste stap is de drempel overgaan. Wacht niet tot je genoeg vertrouwen, moed of wat dan ook hebt. Maak van een kleine handeling een routine en zet dan de volgende stap.
  3. Bedenk concrete vervolgstappen. Vul in wat je gaat doen, wanneer, waar, hoe (en met wie).
  4. Bedenk wat je kunt doen bij hindernissen.
    1. Ik krab bijvoorbeeld vaak onbewust. Zodra ik me ervan bewust ben, denk ik aan mijn waarden, stop met krabben en verzin geen smoes (zoals: nu is het toch al verpest).
    2. Bij overprikkeling ben ik gewend om bewust te gaan skin-picken. Wat ik nu ga doen, is op mijn handen zitten en aan mindfulness doen.
    3. Als je denkt aan je ongezonde gewoonte (of eraan toegeeft), benoem je het feitelijke gedrag. Maak het niet groter dan het is. Als ik mezelf krab, zeg ik dat het ‘krabben’ is en niet ‘ik ben een eeuwige skin-picker’.
  5. Verdraag onprettige emoties zoals onrust. Je hoeft ze niet leuk te vinden. Bedenk dat negatieve gevoelens en emoties zakken.
    1. Ik moet ‘onrust in mijn handen’ loskoppelen van ‘aan mijn huid of haar pulken’ en het gevoel leren verdragen.
  6. Pas je omgeving aan of kies een andere omgeving.
    1. Zo berg ik enkele spiegels op en zorg ik dat ik iets in mijn handen heb als ik tv kijk.
  7. Vertel tegen iemand dat je stopt met een bepaalde gewoonte en vraag om steun. Of laat je inspireren door iemand die bereikt heeft wat jij wil bereiken. Besef dat jij later weer een ander hoop kan geven als je iets doorbreekt.
  8. Zorg voor afleiding. Ga sporten of iets anders doen waarvan je positieve emoties en gedachten krijg. Als je het ene kunt, geeft dat zelfvertrouwen om iets anders te kunnen.
  9. Ben trots op jezelf voor iedere stap die je zet.
    1. Ik stel me voor de ik steeds een steen aanleg aan mijn nieuwe ingeslagen weg. Die steen haal ik dan weg bij mijn oude weg (met skinpicking). Zo visualiseer ik groei.
    2. Iedere stap die ik zet, zoals een korstje laten zitten, geeft mijn brein het signaal dat ik de ongezonde gewoonte kan overwinnen.

Mijn huid is nog steeds aan het genezen en bepaalde littekens zullen blijven, maar ik heb geen grote wonden momenteel. Mijn nagels zijn schoon en ik heb meer tijd voor leuke of belangrijke dingen. De drang is niet weg, maar beheerst met de tijd vast minder mijn leven.

Welke ongezonde gewoonte pak jij aan (uit liefde voor jezelf)?

  1. steven

    op je handen zitten lijkt mij ook niet meteen aangenaam voor je handen. al die kleine beentje worden zwaar belast de bloeddoorstroming is niet optimaal.zou een jojo niet iets zijn daar kan je mee bewegen.op school was ik ganse dagen met dingen in mijn pennenzak aan het prutsen.dit was misschien ook iets tegen de stress.maar uiteindelijk neemt het de stress toch niet weg.als je dan nog wonden met dat pulken krijgt .dat maakt het alleen nog maar erger.maar als het lukt om op je handen te zitten. dan lukt het misschien ook om ze stil te houden.ik pruts al sinds einde schooltijd niet meer dus er is hoop.

    dat eten om 12 terwijl je om 11 gaat slapen dat is goed dat je daar al van af bent.een takenlijst tijdens je nachtrust dat klinkt als een nachtmerrie .

    of ik zelf ongezonde gewoontes heb waarschijnlijk wel maar hoe vind je die zelf.mijn gedachten van wat oke is zijn soms wel wat afwijkend op de rest van de maatschappij.maar wat is ongezond echte boter was ongezond maar de laatste jaren hoor je dan weer dat dit niet klopt.

    ongezond=beschadigend ik heb lang met een tand rondgelopen waar de vulling uit was.nu natuurlijk deed dit wel wat pijn.maar ik heb nog tanden die ook pijn doen en dus negeerde ik het. maar tot op den duur dit plots ontstoken was en dan moest hij er wel uit. maar zeg je dan dat een andere tand net het zelfde voelt.maar daar is geen vulling uit dan schilt daar niets aan.dat is het vreemde spook van geen zichtbare schade en dus geen probleem.dit lijkt mij medisch wel meer voor te komen zo als bijvoorbeeld mijn knie.

    maar tanden zijn niet echt gewoontes natuurlijk misschien dat ik zonder oordbescherming gras maai.dit soort dingen gaat tot 114 db en dat is niet goed voor de oren.maar ben nog steeds niet doof en doe dit al van vrij jong.verder doe ik in mijn ogen niets van ongezonde gewoontes ik doe dan ook niet veel.misschien is dat een ongezonde gewoonte.

  2. Reactie door auteur

    Ik denk dat jij het meer hebt over zelfzorg en niet over gewoontes

  3. steven

    maar zo zie ik maar weer dat ik niet goed weet waar over het het gaat.het is dus iets dat je wekelijks of dagelijks herhaalt .eigenlijk dingen die je onbewust doet zonder over na te denken en het moet ongezond zijn ?ik denk dat ik te eigenwijs ben want ik vind niets van wat ik doe ongezond.ik heb eerder extreme schrik voor naalden en messen .huidpulken waarbij je vel kapot gaat zou ik zelfs voor 1 miljoen euro weigeren te doen.een goede oplossing zou zijn wat schrik van mij overplanten.dan durf je niet meer te pulken en zou ik wat minder schrik hebben voor medische toestanden.of geld dit enkel voor pulken en niet in het algemeen spuiten en snijden bij de dokter.

    • Reactie door auteur

      Een slechte gewoonte is bijvoorbeeld nagelbijten. Iemand kan het vaak niet laten, doet het heel vaak. Nagels raken beschadigd en er komt vuil onder. Plus, is het niet zo zo fris voor een ander om te zien.

  4. steven

    https://www.optimalegezondheid.com/de-meest-ongezonde-gewoontes/#Gedrag_waardoor_je_constant_boos_bang_of_gestrest_wordt ongezonde gewoonte

    ik heb eens gegoogeld en te veel op de bank zitten is er 1.ik zit enorm vaak denk 22 uur per dag maar ik ben dan ook niet goed meer te been.maar het gedeelte suiker en fastfood dat is er niet bij.

    maar wat is gezond toen ik naar school ging was er meer uren beweging.de 5 jaar na school was er +8 uur zware beweging per dag.

    maar de periode school en 5 jaar er er na was zo stress vol in verband met tussen de mensen komen.dat ik toen vaak mijn hart vreemd voelde doen overslaan en zo.wat niet verwonderlijk is met een hoge bloeddruk van de stress die je ogen er uit perst jaren aan een stuk.dit heb ik niet meer nu ik thuis in de stoel zit.ik denk zelfs moest ik toen niet met mijn knie beginnen sukkelen ik misschien nu al dood was door de stress.

    het staat zelfs op internet dat veel autisten vroeger sterven door hartproblemen.
    https://www.ggznieuws.nl/home/mensen-met-autisme-leven-gemiddeld-16-jaar-korter/
    als dit gekend is waarom moest ik nog naar school na de diagnose.door die stress word gewoon je leven ingekort terwijl zeker bij mij men goed genoeg kon zien.dat nooit iemand zo een geval zal aannemen zelfs geen beschutte werkplaats.

    ongezonde gewoontes lijken dus in mijn geval gezonder dan gezonde gewoontes.

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: